Piense en positivo gracias a los 14 alimentos que estimulan la serotonina

Todos tenemos días «sí» días y «no», pero para algunas personas, los momentos en los que ven todo negro pueden convertirse en meses, y esos meses incluso en años.

Esta condición en el estrés conduce a la ansiedad, la depresión y otros problemas de salud mental que pueden hacer la vida extremadamente difícil.

Si usted también se siente así, o si simplemente está buscando nuevas formas de mejorar su estado de ánimo y vivir una vida más feliz y positiva, entonces no hay nada mejor que introducir alimentos ricos en serotonina en su dieta..

¿Qué es la serotonina?

La serotonina, también conocida como 5-HT, es un neurotransmisor producido por el cerebro y el sistema nervioso.

Está muy relacionado con la nutrición porque, para ser producido, nuestro cuerpo necesita un aminoácido específico: el triptófano.

Es un aminoácido esencial que el cuerpo no puede sintetizar de forma independiente.

Mucho triptófano equivale a mucha serotonina, con todos los beneficios que conlleva. Y, lamentablemente, lo contrario también es cierto: poco triptófano corresponde a poca serotonina, con insomnio y depresión al acecho.

¿Por qué es importante la serotonina?

Se cree ampliamente que al comer alimentos ricos en triptófano, 14-alimentos que estimulan la serotoninaes posible aumentar los niveles de serotonina. ¿Pero es verdad?

En general, los alimentos ricos en proteínas, hierro, riboflavina y vitamina B-6 tienden a contener grandes cantidades de este aminoácido.

Los alimentos ricos en triptófano por sí solos no pueden elevar la serotonina por sí solos, pero sí necesitan los carbohidratos.

Los carbohidratos hacen que el cuerpo libere más insulina, lo que promueve la absorción de aminoácidos y libera triptófano en la sangre. Los alimentos ricos en triptófano y carbohidratos, por lo tanto, pueden promover un aumento de serotonina.

¿Serotonina y estado de ánimo?

La serotonina es conocida por su efecto positivo sobre el estado de ánimo. Se cree que los niveles bajos de serotonina están asociados con la depresión.

Para ello, los antidepresivos más populares son los que aumentan los niveles de serotonina. Se conocen como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o ISRS. Desafortunadamente, estos medicamentos solo son efectivos en aproximadamente la mitad de los pacientes.

Los estudios han demostrado que la disminución del triptófano puede causar irritabilidad y disminución del estado de ánimo. Dado que el triptófano es un precursor de la serotonina, esto sugiere que los niveles bajos de serotonina están asociados con el estado de ánimo, la irritabilidad e incluso la agresión.

¿Serotonina y cognición?

Los receptores de serotonina también se encuentran en regiones del cerebro involucradas en el aprendizaje y la memoria. Los estudios han encontrado que aumentar la serotonina ayuda a resolver problemas de memoria.

¿Serotonina y regulación gastrointestinal?

La mayor parte de la serotonina viaja al revestimiento de los intestinos y el estómago. Cuando comemos, se libera serotonina y controla las contracciones que empujan los alimentos a través del tracto digestivo.

Un desequilibrio de serotonina se ha relacionado con el estreñimiento, el síndrome del intestino irritable (SII) y la diarrea.

¿Serotonina y sueño?

La serotonina juega un papel importante en el control de nuestros ritmos circadianos, el reloj interno de nuestro cuerpo. Los niveles de serotonina son más bajos cuando dormimos y aumentan cuando nos despertamos.

Se cree que la serotonina suprime el sueño REM y complementa la norepinefrina durante la vigilia.

La serotonina baja puede provocar interrupciones del sueño.

¿Serotonina en la dieta?

A muchas personas les gustaría mejorar su estado de ánimo y dormir sin tomar pastillas para dormir. Esta no es una tarea imposible: simplemente confíe en los alimentos adecuados.

1. Piña

No solo es delicioso, también está repleto de propiedades beneficiosas. Esta fruta contiene 17 microgramos de serotonina por gramo. Ofertas También contiene bromelina, que es una enzima antiinflamatoria.

2. Plátano

Además de ser conocidos por su alto consumo de potasio, los plátanos también son sorprendentemente ricos en triptófano. El consumo diario de una fruta, especialmente después del entrenamiento, ayuda a mejorar tus niveles de serotonina y, en consecuencia, tu estado de ánimo.

3. Kiwi

Rico en antioxidantes, contiene alrededor de seis microgramos de serotonina por gramo. Un estudio mostró que consumir kiwis ayuda a los adultos a dormir más rápido, por más tiempo y mejor.

4. Ciruela

Contiene aproximadamente cinco microgramos de serotonina por gramo. También es una buena fuente de vitamina C, que es eficaz para estimular el sistema inmunológico.

5. Cereza negra

La razón por la que las guindas se consideran tan beneficiosas para aumentar los niveles de serotonina es porque contienen melatonina, que es una hormona que tiene efectos positivos en la calidad del sueño.

Los niveles de serotonina aumentan mientras dormimos, por lo que agregar cerezas llenas de melatonina ayuda al cuerpo a regenerar sus niveles.

Puedes comer cerezas como botana o combinarlas con yogur fresco. También se beneficiará de las vitaminas y minerales que contienen estas frutas.

6. Tomates

Las verduras suelen contener menos serotonina que las frutas, pero los tomates tienen una cantidad particularmente alta: hay alrededor de 220 miligramos de serotonina en un gramo.

7. Chocolate negro

No es raro buscar consuelo en el chocolate, y hay una buena razón para ello. chocolate negroEl chocolate realmente puede mejorar su estado de ánimo y puede hacer que se sienta feliz y relajado, especialmente el chocolate negro, porque aumenta la producción de serotonina en el cerebro.

Lo ideal es un chocolate negro con al menos un 70% de cacao. Aquellos con 85% de cacao tienen la mayor cantidad de serotonina (2,9 microgramos por gramo) y aquellos con 70-85% de cacao son ricos en triptófano (13,3 microgramos por gramo).

El chocolate negro también contiene poderosos antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y brindan muchos otros beneficios para la salud.

Por supuesto que no debes excederte, ya que este alimento también contiene cafeína, grasas y azúcares. Unos cuadrados de chocolate amargo después de la comida un par de veces a la semana, sin embargo, no harán daño.

8. Salmón

Es difícil equivocarse con el salmón, que también es rico en triptófano. ¡Combínalo con huevos y leche para hacer una tortilla de salmón ahumado! El salmón también tiene otros beneficios nutricionales como ayudar a equilibrar el colesterol y bajar la presión arterial, además de ser una fuente de ácidos grasos omega-3.

9. Huevos

Los huevos son extremadamente beneficiosos por varias razones, incluido el hecho de que son ricos en proteínas y aminoácidos saludables. De hecho, los huevos son la única fuente de alimento disponible que puede proporcionar un perfil completo de aminoácidos esenciales y no esenciales.

Una proteína que se encuentra en los huevos, por ejemplo, puede ayudar a mejorar los niveles plasmáticos de un compuesto conocido como triptófano.

Muchas personas evitan las yemas de huevo porque tienen un alto contenido de grasa. En realidad, se trata de grasas saludables y es en la yema donde se encuentra la mayor parte del triptófano y otros aminoácidos como la tirosina.

10. Semillas de lino

La linaza, incluso en forma de aceite, es otro ejemplo de una fuente de alimento rica en propiedades potenciadoras de la serotonina.

Contienen grandes cantidades de triptófano, así como ácidos grasos esenciales omega-3.

No solo mejoran el estado de ánimo, también ayudan a proporcionar grasas saludables, aumentan la inmunidad, mejoran la función metabólica y promueven la salud y el bienestar en general.

11. Alforfón

Es un alimento rico en nutrientes, especialmente en vitaminas B.

Los estudios han demostrado que este tipo de vitaminas aumentan los niveles de energía y reducen la sensación de estrés. Según los expertos, la vitamina B6 juega un papel crucial en la síntesis general de serotonina en el cerebro humano.

12. Proteína de suero

Los suplementos de proteína de suero son muy populares entre los culturistas y aquellos que buscan desarrollar músculo y volumen.

Se ha demostrado que estas proteínas ayudan a aumentar los niveles de producción de serotonina, mejorando el estado de ánimo.

13. Turquía

Al ser muy rico en triptófano, el pavo es otra gran fuente de proteínas para aumentar los niveles de serotonina. Para obtener mejores resultados, se recomienda consumirlo junto con una fuente de carbohidratos.

14. Carne de res

Es rico en proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales. Gracias a su alto aporte de triptófano y es uno de los mejores alimentos para aumentar los niveles de serotonina.

¿Otras formas de aumentar la serotonina?

Los alimentos y los suplementos no son las únicas formas de aumentar los niveles de serotonina.

  • Actividad física. La investigación realizada en el Reino Unido ha demostrado que el ejercicio regular puede tener efectos antidepresivos.
  • La fototerapia es un remedio común para la depresión estacional. Los estudios científicos muestran una clara relación entre la exposición a la luz brillante y los niveles de serotonina. Para dormir mejor o mejorar su estado de ánimo, camine todos los días durante la pausa del almuerzo.
  • Positividad. Hacer frente a la vida diaria y las relaciones con otras personas con una perspectiva positiva puede aumentar significativamente los niveles de serotonina.
  • Bacterias intestinales. Una dieta alta en fibra aumenta las bacterias intestinales saludables, que según las últimas investigaciones desempeñan un papel importante en los niveles de serotonina en el eje intestinal.

“Las noticias y los datos contenidos en este artículo son solo para fines informativos. No están destinados a proporcionar asesoramiento médico y no sustituyen el consejo de su médico. Ni el editor de saluteopinioni.it ni el autor asumen la responsabilidad de cualquier posible consecuencia vinculada a cualquier tipo de tratamiento o dieta llevada a cabo en base a la información contenida en este artículo. Antes de emprender un tratamiento, es aconsejable buscar el consejo de su médico u otro profesional de la salud ”.

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