¿Puede el aceite de pescado ayudarlo a perder peso?

El aceite de pescado es uno de los suplementos más comunes del mercado. Es rico en ácidos grasos omega-3, que ofrecen diversos beneficios para la salud: mejoran la salud del corazón, el cerebro y la piel y reducen el riesgo de depresión.

Según algunos investigadores, también puede ayudarlo a perder peso más fácilmente.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas esenciales para nuestra salud.

Existen varios tipos, pero los más importantes se pueden clasificar en dos grupos principales:

  1. Ácidos grasos esenciales omega-3: El ácido alfa-linolénico (ALA, 18: 3) es el único ácido graso omega-3 esencial. Se encuentra en una amplia gama de alimentos vegetales como nueces, semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de lino y sus aceites son las fuentes más ricas.
  2. Ácidos grasos omega-3 de cadena larga: los dos más conocidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA, 20: 5)) y el ácido docosahexaenoico (DHA, 22: 6). Se encuentran principalmente en el aceite de pescado, el pescado azul y las algas.

En nutrición, el adjetivo «esencial» define la incapacidad total del organismo para sintetizar un elemento, o hacerlo en cantidades adecuadas a sus necesidades; esto implica la relativa necesidad de introducirlo con la dieta.

Entre los omega 3 esenciales, el ALA se considera el menos activo metabólicamente. Sin embargo, el ácido alfa-linolénico es el único verdaderamente indispensable, porque el cuerpo también es capaz de obtener EPA y DHA de él.

Las reacciones enzimáticas que impulsan esta conversión no siempre son completamente funcionales y pueden permanecer comprometidas: el cuerpo humano de hecho transforma solo el 2-10% de ALA que necesita, por lo que requiere un aumento en el requerimiento dietético de EPA y DHA.

Por esta razón, muchos profesionales de la salud recomiendan tomar de 300 a 3000 mg de EPA y DHA al día. Puede hacer esto comiendo aproximadamente dos porciones de pescado graso por semana, o puede tomar un suplemento en forma de suplemento dietético.

EPA y DHA están involucrados en muchas funciones corporales esenciales y juegan un papel particularmente importante en el desarrollo y función del cerebro y los ojos.

Los estudios demuestran que mantener niveles adecuados de EPA y DHA también puede ayudar a prevenir la inflamación, la depresión, el cáncer de mama y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Hay muchos suplementos de aceite de pescado omega-3 en el mercado, generalmente disponibles en forma de gotas de aceite o cápsulas ya equilibradas.

¿Puede el aceite de pescado reducir el apetito?

Los omega-3 en el aceite de pescado pueden ayudar a las personas a perder peso de varias formas. El primero consiste en reducir el hambre y el apetito.

Dado que se ha descubierto que los omega 3 pueden inhibir el almacenamiento de grasa y mejorar su consumo en los músculos, algunos estudios han demostrado que los suplementos pueden acelerar la pérdida de peso tanto en hombres como en mujeres.

Pero no solo. En un estudio de 2008, se demostraron los efectos de los omega 3 en el apetito de algunos sujetos sometidos a dietas de pérdida de peso bajas en calorías.

En esta investigación, a los participantes se les asignó una dieta elegida entre las siguientes cuatro: dieta sin pescado, pescado magro 3 veces a la semana, pescado graso 3 veces a la semana y cápsulas de omega 3 (6 por día). Los científicos encontraron que los sujetos que comían comidas ricas en omega-3 se sentían más llenos incluso después de 2 horas.

Esto señaló que los ácidos grasos omega-3 actúan como señales de hambre y como hormonas de control del hambre y la saciedad en el cuerpo, lo que es útil para evitar los bocadillos y la pérdida de peso.

Sin embargo, estos efectos no son universales. Por ejemplo, en otro estudio pequeño, sujetos de peso normal que no estaban en una dieta para bajar de peso recibieron 5 gramos de aceite de pescado o un placebo por día. El grupo de aceite de pescado informó sentirse un 20% menos lleno después de un desayuno estándar y expresó su deseo de comer más.

Curiosamente, un estudio encontró que los omega-3 en el aceite de pescado aumentaron los niveles de una hormona de saciedad en personas obesas, pero redujeron los niveles de la misma hormona en personas no obesas.

Por lo tanto, los efectos pueden cambiar según su salud y dieta. Parece que el aceite de pescado puede ser más eficaz para reducir el hambre y el apetito en personas sanas después de una dieta de pérdida de peso.

Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones importantes.

¿Puede el aceite de pescado aumentar el metabolismo?

Otra forma en que el aceite de pescado omega-3 puede ayudaraceite de pescado puede aumentar el metabolismo perder peso es cuando aumenta su metabolismo.

El metabolismo se puede medir por la tasa metabólica de una persona, que determina la cantidad de calorías que quema cada día. Cuanto más alto sea su metabolismo, más calorías quemará y más fácil será perder peso.

Un estudio informó que cuando los adultos jóvenes sanos tomaron 6 gramos de aceite de pescado al día durante 12 semanas, sus tasas metabólicas aumentaron en aproximadamente un 3.8%. En otro estudio, cuando las mujeres mayores sanas consumieron 3 gramos de aceite de pescado por día durante 12 semanas, sus tasas metabólicas aumentaron en aproximadamente un 14 por ciento, lo que equivale a quemar 187 calorías adicionales por día.

¿Aceite de pescado en entrenamiento?

La mayoría de los estudios que informaron aumentos en las tasas metabólicas también han observado un aumento en la masa muscular. Parece que los omega-3 no solo ofrecen beneficios para la salud a largo plazo, sino que también pueden mejorar el rendimiento del entrenamiento.

Esto es posible porque los omega-3 pueden apoyar el suministro de sangre a los músculos durante el ejercicio, permitiéndole liberar más oxígeno y permitiéndole consumir más grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.

Además, los omega-3 pueden mejorar la fase de recuperación posterior al entrenamiento. Tienen altas propiedades antiinflamatorias que reducen la fatiga y el desgaste de los tejidos. Por tanto, para cualquier persona que se encuentre físicamente activa, es necesario un alto consumo de omega-3 y el uso de suplementos puede ser fundamental.

Este hallazgo puede explicar por qué algunos estudios han encontrado que tomar suplementos de aceite de pescado en combinación con ejercicio es más eficaz para reducir la grasa corporal que hacer ejercicio solo.

Por lo tanto, el aceite de pescado puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías y la cantidad de grasa quemada durante el ejercicio, y así indirectamente ayudarlo a perder peso.

¿El aceite de pescado te ayuda a perder centímetros de cintura?

Si bien los omega-3 en el aceite de pescado no ayudan a todas las personas a perder peso, aún pueden ayudarlos a desarrollar músculos y reemplazarlos por masas de grasa corporal.

A veces, cuando se sube a una báscula, la lectura del peso puede ser engañosa. Podría permanecer igual, incluso si está ganando músculo y perdiendo grasa.

Es por eso que a las personas que desean perder peso a menudo se les anima a usar una cinta métrica o controlar sus porcentajes de grasa corporal para medir su progreso, en lugar de simplemente confiar en la báscula.

Esto puede explicar por qué varios estudios no han podido correlacionar los efectos del omega-3 en los aceites de pescado con la pérdida de peso. Sin embargo, las investigaciones que han utilizado mediciones más precisas y complementarias de la pérdida de grasa a menudo cuentan otra historia.

Por ejemplo, un estudio de 44 personas informó que quienes recibieron 4 gramos de aceite de pescado al día no pudieron perder más peso que quienes tomaron un placebo.

Sin embargo, el grupo de aceite de pescado perdió más de 0,5 kg de grasa corporal y ganó 1 kg de masa muscular magra en comparación con los que no recibieron aceite de pescado.

En consecuencia, una revisión de 21 estudios concluyó que el aceite de pescado no reduce el peso corporal de manera más efectiva que un placebo. Sin embargo, la revisión del trabajo mostró que el aceite de pescado reduce la circunferencia de la cintura y la relación cintura-cadera de manera más efectiva.

Dosis de aceite de pescado?

Los estudios más recientes realizados sobre el beneficio relevante de tomar aceite de pescado como complemento alimenticio en relación a la pérdida de grasa corporal, han utilizado dosis diarias entre 300 y 3.000 mg.

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), tomar aceite de pescado omega-3 se considera seguro si la dosis diaria no excede los 3.000 mg.

Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que la ingesta diaria de suplementos de EPA y DHA de hasta 5,000 mg es segura.

Sin embargo, tenga en cuenta que los omega-3 tienen efectos anticoagulantes que pueden causar sangrado excesivo en algunas personas predispuestas. Si está tomando medicamentos anticoagulantes, es mejor que hable con un profesional de la salud antes de agregar suplementos de aceite de pescado a su dieta.

Además, tenga cuidado con el tipo de suplementos de aceite de pescado que está tomando, especialmente si están asociados con otros elementos. Algunos pueden contener vitamina A, que puede ser tóxica cuando se toma en grandes cantidades, especialmente en mujeres embarazadas y niños pequeños.

Por último, asegúrate de prestar atención al contenido de los suplementos de aceite de pescado y su origen, ya que hay productos en el mercado que no contienen mucho EPA y DHA. Es bueno comprar un producto certificado, es decir, uno que haya sido probado por un tercero independiente.

Hay varios suplementos de omega-3 en varias dosis en el mercado. Para obtener el mayor beneficio de un suplemento de omega 3, elija uno que tenga al menos 50% de EPA y DHA. Por ejemplo, debe contener al menos 500 mg de EPA y DHA combinados por cada 1000 mg de aceite de pescado.

¿Otros beneficios de los aceites de pescado?

Los beneficios de los omega 3 son infinitos. Es necesario en el cuerpo principalmente para la señalización celular y la formación de membranas, donde sus niveles son cruciales para la visión, la función cerebral y la reproducción.

Además de esto, actúan en función antiinflamatoria, reducen el riesgo de diabetes mellitus, disminuyen los niveles de colesterol nocivo (LDL) y los depósitos de grasa, aumentando los niveles de colesterol bueno (HDL).

“Las noticias y los datos contenidos en este artículo son solo para fines informativos. No están destinados a proporcionar asesoramiento médico y no sustituyen el consejo de su médico. Ni el editor de saluteopinioni.it ni el autor asumen la responsabilidad de cualquier posible consecuencia vinculada a cualquier tipo de tratamiento o dieta llevada a cabo en base a la información contenida en este artículo. Antes de emprender un tratamiento, es recomendable buscar la opinión de su médico u otro profesional sanitario «

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