Los 17 alimentos que aumentan el metabolismo (y queman grasa)

Al embarcarse en una dieta de adelgazamiento o al querer encontrar el método más eficaz para controlar su peso, es bueno saber cómo funciona el cuerpo humano.

En particular, a menudo escuchamos hablar del metabolismo. Pero, ¿sabemos realmente qué es?

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es un proceso bioquímico complejo que tiene lugar en nuestro organismo y que tiene como objetivo producir energía a partir de los alimentos.

Esta energía es luego utilizada por el cuerpo para llevar a cabo sus procesos vitales: apoyándose y realizando diversas funciones como la circulación sanguínea, la respiración, la digestión de los alimentos, el mantenimiento del equilibrio hormonal, el crecimiento y la reparación celular.

El metabolismo en su conjunto se produce a través de tres procesos: catabolismo, anabolismo y metabolismo energético.

El catabolismo no es más que la degradación de moléculas complejas en moléculas más simples. Este proceso produce la liberación de energía. Cuando ingerimos un alimento, los elementos nutricionales como carbohidratos, proteínas, grasas, minerales, vitaminas no están disponibles de inmediato.

Los alimentos deben ser deconstruidos para recuperar y poner a disposición todas las sustancias fundamentales que garantizan nuestra propia supervivencia. El resultado neto de todas estas reacciones es la producción de energía.

Los procesos anabólicos determinan el ensamblaje de moléculas simples para la síntesis de componentes estructurales y funcionales de las células. La síntesis de proteínas es un ejemplo. A diferencia de las catabólicas, estas reacciones requieren energía, que se consume.

La combinación de reacciones catabólicas y anabólicas determina el proceso de metabolismo energético. En pocas palabras, el metabolismo proporciona combustible para nuestro cuerpo y sus diversas funciones. También determina la eficiencia con la que el organismo utiliza la energía liberada.

Metabolismo y dieta

Por eso cuando hablamos de dieta escuchamos sobre metabolismo: porque es este último el que determina la posibilidad de poder adelgazar. Sin embargo, dado que todos somos diferentes, la misma dieta o el mismo entrenamiento pueden no tener el mismo valor.

No se trata solo de reducir la comida o de cometer el error de no comer cuando se tiene hambre, sino de remplazar el calórico por uno menos calórico que requiere un mayor consumo de energía para catabolizarse.

Para aquellos con un metabolismo lento, resultado de un estilo de vida sedentario e inactivo, incluso un pequeño cambio en su estilo de vida puede hacer maravillas. Se considera que el ejercicio regular aumenta la tasa metabólica basal.

Caminar y correr pueden resultar beneficiosos, pero no hay nada como el entrenamiento de fuerza. A medida que pierde grasa y desarrolla músculo magro, su metabolismo aumenta drásticamente.

¿Cómo se estimula el metabolismo?

Básicamente, hay algunas cosas a tener en cuenta, que en cierto sentido son preparatorias para la actividad:

  • Beber mucho, es decir, asegurarse de que el aporte de agua sea suficiente, ya que nuestro organismo trabaja principalmente con líquidos esenciales y su carencia puede ocasionar graves repercusiones.
  • Duerma lo suficiente y trate de mantener a raya el estrés
  • preste atención a su ingesta diaria de calorías, coma menos pero a intervalos regulares e incluya muchas proteínas

¿Alimentos y metabolismo?

Los alimentos pueden jugar un papel importante en la estimulación del metabolismo, aumentan los niveles de energía y ayudan a mejorar las funciones metabólicas. Aquí hay una lista de algunos alimentos que definitivamente debe introducir en su dieta:

1. Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos, las legumbres, las nueces y las semillas, podrían ayudar a aumentar el metabolismo durante unas horas. Lo hacen al requerir que el cuerpo use más energía para digerirlos.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). TEF se refiere a la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para digerir, absorber y procesar los nutrientes de las comidas. Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en proteínas son los que más aumentan el TEF. Por ejemplo, aumentan la tasa metabólica en un 15-30%, en comparación con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas.

Las dietas ricas en proteínas también reducen la caída metabólica que a menudo se observa durante la pérdida de peso, lo que ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular.

2. Té verde y café

Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical té verdeNutrición, aquellos que consumieron una combinación de extractos de cafeína y té verde quemaron la mayor cantidad de calorías.

El té verde es rico en antioxidantes como los polifenoles que tienen numerosos beneficios para la salud y también ayudan a perder peso. La cafeína ayuda a prevenir el letargo e incluso puede aumentar la resistencia durante los entrenamientos.

El té verde también contiene un compuesto vegetal llamado EGCG que ayuda a quemar grasa.

3. Pescado rico en omega-3

Los pescados grasos, como el salmón, son ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden aumentar significativamente el metabolismo. El aceite de pescado puede aumentar los niveles de enzimas quemagrasas en el cuerpo.

4. Lentejas y legumbres

Las lentejas y legumbres como frijoles, guisantes, garbanzos son una gran fuente de proteínas, carbohidratos y fibra que ayudan a una buena digestión.

El contenido de hierro facilita el flujo de oxígeno por todo el cuerpo, lo que ayuda a estimular el metabolismo y la producción de energía.

Las legumbres también son ricas en arginina, un aminoácido que puede aumentar la cantidad de carbohidratos y grasas que el cuerpo puede quemar para obtener energía.

5. Granos integrales

Los cereales integrales como el arroz o la avena pueden ofrecer energía al Cereales integralesnuestro organismo de forma progresiva y constante, evitando la generación de picos de insulina propios de alimentos demasiado azucarados.

El consumo de estos últimos alimentos debe limitarse al máximo, para evitar el riesgo de que el organismo, habiendo ingerido azúcares en exceso, transforme estos últimos en grasas, proceso que a la larga conduciría a un aumento de peso evitable.

Además, los cereales integrales requieren energía extra para digerir y ayudar a quemar grasa.

6. Nueces y semillas

Los frutos secos son un concentrado de energía. Alimentos como las almendras, nueces de Brasil, cacahuetes y pistachos tienen numerosos beneficios para la salud. Las nueces son una gran fuente de proteínas.

Dado que las proteínas tienen un alto efecto térmico, su cuerpo tendrá que quemar más grasa para digerirlas. Las semillas como las semillas de girasol y lino también ayudan a estimular su metabolismo. La linaza también es rica en omega-3.

7. Brócoli y coliflor

Rica en antioxidantes, vitaminas, fibras y sales minerales que fortalecenbrócoliy desintoxicar el cuerpo. El brócoli también contiene boro, un mineral que contiene calcio en los huesos.

La coliflor es rica en vitamina C, potasio, calcio, fósforo y ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.

8. Chile

La capsaicina, una sustancia química que se encuentra en los chiles, puede estimular el metabolismo al aumentar la cantidad de calorías y grasas quemadas.

Comer pimientos picantes aumentaría nuestro impulso metabólico en un 25% durante hasta tres horas. Además, la capsaicina puede tener propiedades reductoras del apetito.

9. Chocolate y cacao

En varios estudios se ha demostrado que el consumo de chocolate negro (al menos un 75% de cacao) puede ayudar a incrementar el metabolismo y reducir la hormona del estrés a niveles más bajos que quienes no lo consumen.

Los científicos especulan que las sustancias químicas del cacao, como los flavonoides, desempeñan un papel en la regulación del metabolismo al aliviar el estrés. Además, una fuerte concentración de magnesio induce la producción de hormonas quema grasas.

Pequeñas cantidades, incluso tan pequeñas como 40 gramos, son suficientes para lograr estos efectos.

10. Especias

La canela, la pimienta de cayena, la pimienta negra, la cebolla en polvo, el curry y el jengibre se encuentran entre las especias que se consideran más capaces de estimular el metabolismo.

Parece que son las especias de sabor más especiado y picante las que garantizan los mejores resultados. De un sorprendente estudio canadiense se desprende que quienes consumen especias con regularidad son capaces de quemar cientos de calorías más al día que quienes no las incluyen en su dieta.

11. Frutas cítricas

El alto contenido de vitamina C de las naranjas, mandarinas y pomelos ayudaría a mantener a raya los picos de insulina, asegurando que el cuerpo realice sus funciones metabólicas con regularidad y, en consecuencia, promoviendo la eliminación de cualquier exceso de grasa.

12. Aceite de oliva virgen extra

Las grasas poliinsaturadas, como las presentes en el aceite de oliva, reducen la sensación de hambre. Además, el aceite contiene ácido oleico útil para eliminar el exceso de grasas.

13. Manzanas y peras

A partir de un estudio realizado por la Universidad de Río de Janeiro en una muestra de mujeres, se encontró que aquellas a las que se les pidió consumir manzanas o peras durante el día pudieron perder peso más rápido que las que que no siguió este buen hábito.

La investigación ha demostrado que la pectina puede limitar la cantidad de grasa que las células pueden absorber. Todas las frutas son buenas, pero dado que la mayor parte de la pectina se encuentra en la piel de las fibrosas, las manzanas y peras enteras han demostrado ser capaces de despertar el metabolismo y promover la pérdida de peso.

14. Ostras

Las ostras son una de las mejores fuentes dietéticas de zinc, un mineral esencial y complementario para una tiroides saludable. De hecho, el cuerpo necesita suficiente zinc para activar la producción de hormona tiroidea. Además, necesitamos suficiente hormona tiroidea para absorber zinc.

Es probable que las deficiencias provoquen un metabolismo lento, y se ha demostrado que la suplementación con el mineral vuelve a encaminar la pérdida de peso.

Un estudio encontró que las personas obesas que tomaron 30 mg de zinc por día, el equivalente a solo seis ostras crudas, mejoraron los índices de masa corporal, además de perder peso y mejorar los niveles de colesterol en sangre.

15. Ajo

Estudios recientes han demostrado que el ajo apoya el metabolismo del azúcar en sangre y ayuda a controlar los niveles de lípidos (grasas). Agregar ajo a alimentos con alto contenido de grasas y carbohidratos puede evitar que estas sustancias sean dañinas.

Además, comer ajo puede fortalecer el sistema inmunológico, ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, combatir la inflamación y disminuir la presión arterial.

16. Fruta roja

Las cerezas, fresas, frambuesas, arándanos y bayas, así como las uvas negras, contienen abundantes antioxidantes, minerales y resveratrol que son diuréticos, depurativos y desintoxicantes. También reducen los niveles de insulina, con un efecto beneficioso en las personas con sobrepeso.

17. Hortalizas en general

El hinojo, la cebolla, los tomates, los pimientos tienen buenas propiedades depurativas que favorecen la eliminación de líquidos y ralentizan la absorción de grasas.

“Las noticias y los datos contenidos en este artículo son solo para fines informativos. No están destinados a proporcionar asesoramiento médico y no sustituyen el consejo de su médico. Ni el editor de saluteopinioni.it ni el autor asumen la responsabilidad de cualquier posible consecuencia vinculada a cualquier tipo de tratamiento o dieta llevada a cabo en base a la información contenida en este artículo. Antes de emprender un tratamiento, es aconsejable buscar el consejo de su médico u otro profesional de la salud ”.

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