Los 8 alimentos que ayudan a aumentar los niveles de hierro en sangre

El hierro, en nuestra sangre, es un componente esencial de la hemoglobina y la mioglobina (junto con otras sustancias), que se utilizan para transportar oxígeno a los tejidos y músculos.

La hemoglobina está contenida en los eritrocitos (glóbulos rojos) y transporta aproximadamente el 100% del oxígeno. Por esta razón, quienes quieran mejorar el rendimiento aeróbico deben alimentarse de tal manera que aumente la hemoglobina.

¿Deficiencia de hierro en la sangre?

Las deficiencias de hierro en el cuerpo pueden provocar anemia sin hierro con los siguientes síntomas:

  • debilidad
  • palidez
  • irritabilidad
  • taquicardia
  • zumbido en los oídos
  • dolor de cabeza crónico

En los niños, las deficiencias de hierro pueden causar problemas de desarrollo.

Las deficiencias de hierro se encuentran con mayor frecuencia en mujeres. Pueden ser causadas por una pérdida excesiva de sangre debido a la menstruación y durante el embarazo. Otras razones incluyen hemorragia crónica por lesiones, donación de sangre y problemas digestivos.

Hierro en la dieta?

Es vital que obtenga cantidades adecuadas de hierro en su dieta diaria. Alimentos que ayudan a aumentar los niveles de hierro en la sangreEl hierro está disponible en abundancia en la carne, los huevos, las verduras y los cereales. Luego se agrega en muchas preparaciones industriales (por ejemplo, en cereales para el desayuno y suplementos).

Esta abundancia sugeriría que hay suficiente hierro en cada individuo, pero este no es el caso. La razón radica en su baja biodisponibilidad, en su bajo porcentaje de absorción. El hierro más biodisponible (alrededor del 10%) es el relacionado con la hemoglobina y está presente en la carne. El hierro presente en las verduras es solo un 1% de biodisponibilidad.

De hecho, el hierro tiene dos formas dietéticas: hemo y no hemo. El hierro hemo se deriva de la hemoglobina en los glóbulos rojos; por lo tanto, solo los productos de origen animal contienen hierro hemo. Los alimentos vegetales proporcionan hierro no hemo, que tiene una estructura química diferente. El no hemo también es del tipo que se agrega a los alimentos y bebidas fortificados con hierro. Su cuerpo absorbe el hierro hemo de manera más eficiente que el hierro no hemo.

Los veganos deben tener esto en cuenta y controlar con frecuencia sus niveles de hierro, ferritina y hemosiderina mediante análisis de sangre. También debe tenerse en cuenta que la absorción está limitada, y en ocasiones inhibida, por la ingesta simultánea de calcio, fibra, antiácidos, café, té y fitatos, oxalatos y fosfatos contenidos en las plantas.

¿Cantidad diaria de hierro?

Dada la baja absorción de hierro, ya en la década de 1980 se estableció una dosis diaria recomendada de aproximadamente 15 mg / día. La cantidad diaria recomendada varía según la edad y el sexo. Según el LARN (Niveles de ingesta diaria recomendada de nutrientes para la población italiana), se deben tomar las siguientes cantidades:

  • 10 mg / día para hombres
  • 18 mg / día mujeres
  • 30 mg / día si está embarazada
  • 10 mg / día en la menopausia
  • 12 mg / día para adolescentes.

Puede elegir suplementos de hierro para mejorar sus niveles, pero seguir una dieta saludable con alimentos ricos en hierro y combinar alimentos para una absorción óptima puede ayudarlo a aumentar los niveles de forma natural. Si está experimentando una deficiencia de hierro clínicamente significativa, consulte a su médico para que le aconseje en lugar de intentar solucionarla por su cuenta.

¿Cuáles son los alimentos más útiles para el hierro?

Aquí hay una lista de alimentos en los que el hierro se encuentra más abundantemente:

  1. Las carnes rojas (especialmente el hígado y los despojos y que el caballo): es el alimento que más hierro absoluto contiene (hierro hemo 40% y hierro no hemo 60%), además de ser el único que contiene hierro biodisponible.
  2. El pescado (especialmente atún y salmón, pero también el típico pescado azul de nuestros mares como la sardina, anchoa o sardina, caballa), marisco (ostras, mejillones y almejas), marisco (como camarón)
  3. La yema de huevo. Es uno de los alimentos más digeribles y tiene un alto contenido en fósforo, hierro y calcio y selenio. Los huevos enteros también son abundantes en luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen nuestros ojos de la degeneración macular.
  4. Entre las hortalizas, las hortalizas de hoja verde (espinacas, brócoli, cataluña, achicoria, valeriana, rúcula, achicoria y perejil) y legumbres (judías, lentejas, soja, garbanzos, habas, guisantes) son especialmente ricas.
  5. Se encuentra en frutos secos (almendras, nueces, avellanas, anacardos, pistachos, semillas de girasol y sésamo) y frutos secos (especialmente albaricoques deshidratados, higos y dátiles).
  6. Varios cereales también contienen buenas cantidades de hierro, especialmente la avena, seguidos del trigo sarraceno, el mijo, el centeno y el germen de trigo. Sin considerar que los que se usan para el desayuno a menudo se fortifican con la adición de hierro,
  7. Otros alimentos ricos en hierro son la levadura de cerveza y el cacao amargo; mientras que entre los alimentos emergentes también podemos considerar la espirulina, un alga que se toma por sus fuentes de proteínas pero que también contiene hierro en buenas cantidades.
  8. Aquellos que aman las bebidas calientes pueden obtener una cantidad satisfactoria de hierro con infusiones de hierbas y té de ortiga y jengibre.

¿Cómo mantener el contenido de hierro en los alimentos?

Con la cocción la plancha disminuye. La disminución es en promedio del 15% en la cocción en agua y del 10% en la cocción al vapor.

El exceso de fibra (y por lo tanto, demasiados cereales integrales y demasiadas verduras) también limita la biodisponibilidad del hierro. Además, los alimentos de origen vegetal (especialmente los verdes) contienen sustancias anti-nutricionales (fitatos, fosfatos, oxalatos y polifenoles) que limitan la absorción de hierro.

En cambio, sustancias reductoras, como ácido ascórbico (o vitamina C), ácido fólico (vitamina B9), ácido cítrico, sulfhidrilos y compuestos que lo mantienen soluble, como fructosa y aminoácidos, favorecen su absorción.

Por eso se recomienda condimentar las espinacas con limón (rico en vitamina C), o combinar legumbres, bien cocidas, y perejil o brócoli en una misma comida. También se recomiendan pimientos, tomates, cítricos, fresas, arándanos y kiwis (por su alto contenido en vitamina C) para mejorar la absorción de hierro. Además de tomar suplementos de hierro biodisponibles en combinación con vitamina C.

Atención, sin embargo, al té y al café que contienen taninos, es decir sustancias quelantes (es decir, que se unen a los metales) y que inhiben la absorción del hierro. Por lo tanto, es mejor tomarlos entre comidas.

El aumento del pH gástrico (básico) también reduce su asimilación. Esto puede estar relacionado con la ingesta de medicamentos (antiácidos, antiinflamatorios, antibióticos, etc.). Además, la ingesta concomitante de vitaminas y minerales puede reducir la absorción de hierro.

Entre los minerales, el calcio interfiere en la asimilación del hierro por parte del cuerpo humano, por lo que es mejor consumir lácteos en días distintos a los de ingesta cárnica y sobre todo alejados de estos ya que en este caso los lípidos «atraparían» hierro inhibiendo su absorción. En cambio, actúan favorablemente sobre la asimilación de hierro, minerales como el zinc y el cobre.

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